چه نوع تمرين بدني؟ WHAT KIND OF EXERCISE?
چند نوع روش تمريني متفاوت وجود دارد: هوازي ، غير هوازي، هم طول و هم تنش، هر يك از اين‌ها مي‌تواند مفيد باشد اما احتمالاً بيشترين استفاده را در تمام جنبه‌هاي سلامتي و زندگي را اگر شما تنها يك نوع تمرين انجام مي‌دهيد تمرينات هوازي دارند. نام تمرينات هوازي به وسيله كنث و ميلدرد كوپر (KENNETH & MILDRED KOOPER) در كتاب‌هايشان به نام: تمرينات هوازي و تمرينات هوازي براي زنان به طور عام استفاده شده است كه به معناي زندگي كردن ، فعاليت كردن ، يا فعاليت با حضور اكسيژن است. آنچه باعث مي‌شود تا تمرينات هوازي از انواع ديگر روش‌هاي تمريني متفاوت باشد ، آن است كه نياز بدن شما را به اكسيژن در سرتاسر زماني كه در حال انجام تمرين هستيد، برطرف مي‌كند.
حركت هوازي AEROBIC MOVEMENT
اصلي‌ترين عامل براي تهيه انرژي كه از سوختن مواد غذايي مصرف شده حاصل مي‌شود، اكسيژن است ، يك حامي خوب كه هميشه تأثيرات مفيد آن براي مراحل متابوليسمي ضروري است. وقتي كه سلول‌هاي شما، به ويژه سلول‌هاي مغزي، خوب كار مي‌كنند، احساس خوبي داريد، مقاومت داريد و به سادگي خسته نمي‌شويد. اگر شما اغلب احساس خستگي مي‌كنيد، به سادگي بي حال مي‌شويد، يا در درست فكر كردن مشكل داريد، آن دقيقاً وقتي است كه بدن شما تمام اكسيژن مورد نيازش را به دست نياورده است. به طور خلاصه، شما از نظر بدني آمادگي جسماني نداريد.
افرادي كه آمادگي جسماني ندارند، پس از بالا رفتن از پله‌ها به نفس نفس مي‌افتند، وقتي كه درگير كار هستند كه نياز به تفكر دارند، تمركز خود را از دست مي‌دهند و اغلب چنين حالتي را در انجام هر چيزي هنگام غروب دارند. در نتيجه به برنامه‌هاي تلويزيوني پناه مي‌برند. آنها هم‌چنين خود را يا با محرك‌ها شارژ مي‌كنند و يا با چيزهايي همچون الكل براي رهايي دادن و يا خلاص كردن خودشان از زير فشار اين حالت مي‌پردازند. تمرينات هوازي همة آنها را تغيير مي‌دهد. هر حركت هماهنگ و مداوم كه نياز به درگيري قلبتان در تمام مدت تمرين داشته باشد، با تعداد ضربان نبض بين 120 تا 160 بار در دقيقه، كه با توسعه گنجايش ريه‌هايتان ادامه مي‌يابد، تغييرات مهم زيادي در بدنتان ايجاد خواهد كرد.
تمرين هوازي مي‌تواند AEROBIC EXERCISE CAN
* عضلات شما را حجيم سازد و گردش خونتان را توسعه دهد.
* تعداد و اندازة مويرگ‌هاي خوني شما را كه خون را از قلبتان به تمام نقاط بدن حمل مي‌كنند و هم‌چنين باعث انتقال بهتر اكسيژن مي‌شوند، افزايش دهد.
* باعث توانمندي ديوارة سينة شما شده تا تنفس به نحو آسان‌تري انجام گيرد، چنان‌چه‌ورود و خروج هوا به ريه‌ها با تلاش كمتري انجام مي‌شود. بدن شما به زودي قادر خواهد بود تا اكسيژن را به نقاط دورتري نسبت به آنچه كه قبلاً مي‌توانست ارسال كند بفرستد. اين اكسيژن انرژي لازم را براي ادامة تلاش‌هاي ذهني و بدني شما فراهم خواهد نمود.
* استخوان‌ها، مفاصل و رباط‌هاي شما را قوي‌تر كند، چنان‌چه‌آن‌ها يك مقاومت طبيعي براي مقابله با آسيب‌ها كسب خواهند نمود.
* باعث افزايش سطح آنزيم‌ها و تركيبات سرشار از انرژي در بدنتان شود. آن‌گاه شما قادر خواهيد تا به نحو بهتري عمل هضم و جذب مواد غذايي خورده شده را انجام دهيد. با تمرين اصولي و قانون مند، همة دستگاه‌هاي بدنتان را بهتر در كار كردن مشاهده خواهد نمود.
* بازدهي بدنتان را افزايش داده، در نتيجه بازدهي قلبتان افزايش خواهد يافت. با هر ضربه خون بيشتري پمپ خواهد كرد و ضربان ذاتي قلبتان كاهش خواهد يافت.
تمرينات غير هوازي ANAEROBICS
تمرين غير هوازي مانند؛ 90 متر با سرعت دويدن، يا تمرينات ژيميناستيك، مستلزم سطح بالايي از تلاش فوق العاده است كه تنها در يك مرحلة زماني كوتاه قابل اجرا است.اين تلاش آن‌چنان است كه شما در حين فعاليت از وام اكسيژن استفاده مي‌كنيد. به اين معني كه شما اكسيژن بيشتري نسبت به آنچه كسب مي‌كنيد، نياز داريد. اين بر خلاف يك فعاليت هوازي است كه با آمادگي جسماني توأم است و شما قادر هستيد تا فرآيندهاي تأثير اكسيژن را به اندازه‌ي كافي براي ادامه‌ي ساعت‌ها دويدن يا دوچرخه‌سواري، بدون نياز به هيچ‌گونه‌وام اكسيژني داشته باشيد. فعاليت‌هاي غير هوازي مي‌توانند براي توسعه‌ي قدرت و توانايي عضله و براي تمرين بدن شما به منظور توليد حركت و قدرت انفجاري بالا به كار روند. اما يك فعاليت غير هوازي نمي‌تواند آن‌قدر ادامه يابد كه براي قلب و شش‌ها و هم‌چنين آمادگي جسماني بالاي شما ارزش واقعي داشته باشد.
تمرينات عضلاني هم طول ISOMETRICS
تمرينات عضلاني هم طول آن‌هايي هستند كه شما بدون هيچ حركت واقعي در مفاصلتان انجام مي‌دهيد. آنها تمرينات سفت كردن عضله هستند. تمام تمرينات هم طول بر اساس فشار دادن يا كشيدن بر خلاف يك مقاومت ثابت اجرا مي‌شوند. سفت كردن عضلات از اين طريق باعث ايجاد افزايش در اندازه‌ي عضله مي‌شود، مشابه آنچه كه از طريق وزنه برداري انجام مي‌گردد. براي اين‌كه در اين حالت عضله تحت فشاري قرار مي‌گيرد كه به تدريج بر استقامت و حجم آن افزوده مي‌گردد. تمرينات هم طول اغلب به افرادي ارائه مي‌شوند كه زمين‌گير بوده و در تمرينات كم تلاش و تنبل هستند. در حقيقت، آنها نيازمند مقداري انرژي براي اجرا هستند، اما هيچ‌گاه نزديك به اندازه‌اي كه براي ايجاد آمادگي جسماني بالا سودمند باشد، نيست. آنها باعث توسعه‌ي آمادگي جسماني نمي‌شوند، بنابراين ، به خاطر اين‌كه درگير شدن عضلات در اين روش غير فعال بوده، مي‌تواند باعث افزايش فشار خون گردد و در هر فردي كه دچار ناراحتي‌هاي قلبي است، مي‌تواند خطر ساز باشد.
تمرينات عضلاني هم تنش ISOTONICS
تمريناتي همچون نرمش‌هاي بدون وسيله ، يوگا، وزنه برداري به روش فعال، كار با ميله به شكل رقص باله، و در بسياري از ورزش‌ها از روش تمرينات هم تنش بيشتر استفاده مي‌شود آنها نيازمند حركت واقعي عضلات و مفاصل و كش دادن و كوتاه كردن هماهنگ عضلات شما هستند. به عنوان مثال، در هنگام وزنه‌برداري چنان‌چه‌شما آرنچتان را خم كنيد، وزنه تا سطح شانه بالا مي‌آيد، عضلات دو سر بازويي شما منقبض شده در حالي كه عضلات سه سربازويي در ناحية فوقاني پشت بازوي شما، كشيده مي‌شود. سپس وقتي‌كه شما دوباره بازويتان را بكشيد، به طوري‌كه وزنه به طرف پايين رود، عضلات سه سر بازويي شما منقبض شده و عضلات دو سر بازويي كشيده مي‌شود. اين نوع كشش دادن و جمع كردن مكرر عضلات مخالف ، شما را در توسعه‌ي قدرت و توان و متحرك ساختن مفاصلتان ياري مي‌كند. هم‌چنين در اصلاح سطح عضله مفيد است، همچون عضلات شكم يا بخش فوقاني اندام تحتاني كه به شكل شل و آويخته باشند. ضمناً برخي از تمرينات هم تنش مانند يوگا يا تمرينات كششي، براي توسعه‌ي انعطاف پذيري و نرم كردن بدن مهم هستند.
تمرينات تركيبي COMBINED EXERCISE
بهترين برنامه‌ي تمرين جامعي كه مي‌توانيد براي خودتان طرح ريزي كنيد، شامل برخي از تمرينات هم تنش، همچون تمرينات با وزنه يا تمرينات كششي هستند كه براي حداقل 15 دقيقه و سه بار در هفته انجام مي‌شوند. هم‌چنين 30 دقيقه فعاليت هوازي3 بار در هفته لازم است. اگر دوست داريد مي‌توانيد به صورت يك در ميان انجام دهيد، يعني، يك روز تمرينات هوازي و روز ديگر تمرينات هم تنش. مگر اين‌كه تشخيص دهيد كه مي‌خواهيد يك ورزشكار حرفه‌اي بشويد، كه در آن صورت ورزش ويژه‌اي كه شما انتخاب كرده‌ايد ، نيازمند كار به شكل تمرينات عضلاني ايستا يا تمرينات غير هوازي است، هيچ نيازي نيست كه نگران باشيد.
چه نوع تمريني بهترين است؟ WHAT KIND OF EXERCISE IS BEST
فعاليت هوازي شما باعث ايجاد آمادگي جسماني فوق العاده شده، توسعه‌ي حالت‌هاي هيجاني و ذهني و نيز دادن انرژي به شما مي‌شود. تمرينات هوازي زيربناي آمادگي جسماني پويا است كه شامل حركات هماهنگ اندام‌هاي فوقاني و تحتاني و جمع شدن و كشيده شدن اين گروه‌هاي عضلاني بزرگ شما است. هم‌چنين بدن شما را تحت فشار متعادل و متوازني قرار خواهند داد كه باعث ايجاد قدرت، توان و استقامت خواهد گرديد. طناب زدن، دويدن، جاگينگ، نرمش‌هاي سوئدي هوازي يا رقص، شنا كردن، دوچرخه سواري و قايق راني، همه به صورت فعاليت‌هاي هوازي شتاخته مي‌شوند. از آن‌جا‌كه آنها مقدار زيادي اكسيژن نياز دارند به اين خاطر كه باعث مي‌شوند براي پمپاژ نمودن حجم زيادي از خون، قلبتان سخت كار كند. هدف اصلي آنها افزايش حداكثر مقدار اكسيژني است كه شما مي‌توانيد در يك زمان معين تهيه كنيد. اين اندازه‌گيري كه از نظر تكنيكي ، ظرفيت هوازي شناخته شده است بستگي دارد به اين‌كه چطور بدنتان بتواند حجم‌هاي هوا و خون مورد نياز و اكسيژن را به خوبي به تمام قسمت‌هايش برساند. از آن‌جا‌كه ظرفيت هوازي شما متأثر از شرايط قلب و رويه‌هاي شما است، بنابراين، بهترين دليل براي آمادگي جسماني بالاي شما محسوب مي‌شود. كشش دادن به روش هم تنش باعث خوش تركيب و توپر شدن بدن شما خواهد شد و جاهاي خالي حجم عضلات شما را كه مورد نياز فعاليت‌هاي هوازيتان است، پر خواهد كرد و به خوبي قابليت ارتجاعي عضلات و تاندون‌هاي شما را توسعه مي‌دهد.
يك فعاليت هوازي به تنهايي كافي نيست ، مگر شنا كردن را انتخاب كنيد، كه بسيار قابل توجه است. از اين جهت كه انعطاف عضلاني را متناسب با افزايش قدرتشان توسعه مي‌دهد. شما نياز به چند تمرين كششي آرام جهت انعطاف‌پذيري مفاصلتان و تعادل كار عضلاني كه در حال انجام آن هستيد، داريد. آن‌گاه در دراز مدت تركيب بي‌نظيري از ظاهري خوب ، سلامتي و دل زندگي خواهيد داشت. براي ميسر نمودن همه‌ي اين‌ها شما بايد 30 تا 50 دقيقه تمرين، 3 تا 6 بار در هفته انجام دهيد. شما بايد زماني را به آنها اختصاص دهيد، اما اين زمان هرگز به هدر نمي‌رود، براي اين‌كه باعث افزايش انرژي، حضور ذهني و آمادگي جسماني شما خواهد شد در حالي‌كه بيشتر آنچه را كسب نموده‌ايد در خلال اوقات فراغت روزتان انجام داده‌ايد.
اصل اضافه بار THE PRINCIPLE OF OVERLOAD
فوايد تمرين كردن منتج به توسعه قدرت مي‌شود كه به وسيله افزايش مستمر اضافه بار بر عضلات بدن شما ايجاد خواهد شد. آزمون‌هاي آمادگي جسماني تنها به صورت معيار ساده‌اي براي تعيين ظرفيت هوازي فعلي شما و اين‌كه دقيقاً چه مقدار تلاش براي ادامه افزايش آمادگي جسماني خود نيازداريد، استفاده مي‌شوند. اين مهم است كه تفاوت بين كار و تلاش را دريابيم. دو نفر ممكن است يك مايل را در 10 دقيقه بدوند و كاري معادل هم انجام دهند. ولي اگر يكي از آنها ضربان قلبش تا 60 درصد بالا رود و ديگري تنها 30 درصد، پس تلاش آنها متفاوت بوده است . قلبي كه پاسخ نسبي كمتري به بار تمرين داشته است ، به خاطر بازهي بهتر آن است . تلاش در اين معني ملموس، تلاش قلب شما براي پاسخ‌گويي به كاري كه بدن شما در حال انجام آن است، مي‌باشد. به منظور ايجاد آمادگي جسماني پويا، شما بايد سطح معيني از تلاش را براي يك طول زمان معيني به كار ببريد. براي اين مقدار كار كه شما با طي اين مسافت انجام خواهيد داد، بايد با سرعتي بدويد، شنا و يا دوچرخه سواري كنيد و يا پارو بزنيد كه با تغييرات پايداري به آمادگي جسماني شما اضافه گردد.