هنگامي كه واقعاً آماده‌ايد، با قدرت، منعطف و مقاوم خواهيد بود. قدرت، توانايي عضله براي فشار بسيار زيادي است كه باعث توانايي انجام وظايف سنگين و غير قابل پيش‌بيني مي‌شود. مانند: هل دادن يك ماشين يا بلند كردن يك وزنه سنگين. منعطف بودن ، همان انعطاف پذيري است؛ يعني توانايي خم شدن و كشش عضله به راحتي، بدون درد و پيچ خوردگي و برگشت به وضعيت دلخواه. منعطف بودن همان متحرك شدن است. چانچه شما بتوانيد به چيزهايي در بالاي يك قفسه دست پيدا كنيد، به آساني نشست و برخاست كنيد. يا به راحتي روي يك صندلي يا روي زمين در مراحل طولاني بنشينيد. بدن شما به حالت انعطاف خواهد ماند اگر از تمام عضلات و مفاصلش به طور اصولي استفاده كنيد. اگر چنين نكنيد، ناتوان خواهيد شد و احساس پيري مي‌كنيد. اين نكته قابل توجهي است، زيرا شما ممكن است در سن 40، 50 يا 60 سالگي به آن نزديك شويد و توقع ناتواني و بي حسي داشته باشيد . از ناتواني در هر سني از طريق يك رژيم غذايي كم چربي و پروتئين متناسب و خوراكي‌هاي خام تازه كه با تمرين بدني مناسبي تركيب شده باشد، مي‌توان پيشگيري كرد.
مقاومت چيست؟ مقاومت همان استقامت است؛ باقي ماندن توان و توانايي انجام كار سخت و طولاني بدون احساس خستگي . مقاومت نه فقط مقاومت بدني را شامل شده، بلكه مقاومت ذهني و هيجاني را نيز شامل مي‌گردد. به منظور ايجاد قدرت و مقاومت، نيازمند به‌كارگيري گروه‌هاي عضلاني بزرگ بدنتان، نظير عضلات پاها و دست‌ها هستيد. براي اين‌كه از طريق به‌كارگيري آن‌ها، قلب و ريه‌هاي شما درگير مي‌شوند.
سخت نگيريد KEEP IT SIMPLE
البته شما با كسب سطح بالايي از آمادگي جسماني و سلامتي، يك ورزشكار حرفه‌اي نخواهيد. بود. در واقع مطالعات نشان مي‌دهد كه تمرينات و تنش‌هاي بسيار زيادي لازم است تا بدن‌هاي ورزشكاران حرفه‌اي به شكل دلخواه ساخته شود.
تمرينات بدني بسيار زياد ، مي‌تواند سيستم ايمني را تحت تأثير قرار دهد و با عث ايجاد كاهش كلسيم استخوان‌ها و پيري زودرس بدن شما شود. وقتي كه استفاده از تمرينات براي توسعه سلامتي باشد، ديگر ورزشكار شدن هدف نيست، بلكه دقيقاً ايجاد يك روش زندگي فعال براي خودتان و سپس پاي‌بند بودن به آن است. هيچ‌گاه نياز به مقدار زيادي از وسايل خاص نداريد. تمرين بدني، بزرگ‌ترين و آخرين وسيلة طرفدارانش بوده است؛ به‌طوري‌كه در فرهنگشان آميخته است. رشد سريع صنايع تمريني در حال فوق العاده پيچيده شدن است، فروش فوق العاده زياد لوازم كمكي گران‌قيمت ، از دوچرخه‌هاي كامپيوتري گرفته تا نوارهاي غلطان اتوماتيك ، دليلي بر اين مدعا است. شما براي كسب فوايد آمادگي جسماني هيچ نيازي به اين لوازم نداريد. همه آن چيزي كه مورد نياز است؛ انگيزش است و مقداري التزام به فعاليت و نيز تشخيص دوباره چيدن روش زندگي‌تان ، مي‌تواند شمار را در تمام مراحل آن آماده سازد.
ارزيابي آمادگي جسماني CHECK IT OUT
براي كمك به تشخيص دقيق چگونگي آمادگي جسماني‌تان، در اين‌جا يك سياهه ارزيابي ارائه مي شود. سؤالات زير را با توجه به وضعيت خود با بلي / خير پاسخ دهيد:
آيا پس از حمل كردن تعدادي ساك دستي از فروشگاه براي 15 دقيقه، احساس خستگي مي‌كنيد؟
آيا در هنگام بالا رفتن سريع از پله‌ها، قلب شما به تپش مي‌افتد؟
آيا وقتي يك باغچه‌اي را حفر مي‌كنيد ، سرو بدن شما دچار درد مي‌شود؟
آيا پس از 8 ساعت كار ذهني خسته مي‌شويد؟
آيا پس از 2 ساعت كار در منزل، يا باغداري خسته مي‌شويد؟
اگر بتوانيد؛ تمايل داريد كه از فعاليت بدني طفره برويد؟
اگر يك مسافت كوتاهي بدويد، ريتم نفستان از حالت عادي خارج مي‌شود؟
دراز كردن دست براي دستيابي به برخي چيزها كه روي قفسه بلندي است يا خم شدن براي بستن بند كفش‌هايتان، مشكل است؟
آيا مرتباً دچار كمر درد هستيد؟
اگر پاسخ‌هاي شما به هر يك از اين سؤالات مثبت است، تمرين بيشتر براي شما سودمند خواهد بود. اين مهم است كه سطح آمادگي جسماني عمومي خود را، قبل از شروع هر برنامة تمريني تشخيص دهيد. نه فقط براي اين‌كه مطمئن شويد تا آن برنامه براي شروع تمرين شما بي‌خطر است ، بلكه برنامه‌اي مناسب سطح خود جهت آمادگي جسماني مورد نيازتان فراهم كنيد.
سعي كنيد از 15 پله، 3 مرتبه بدون وقفه بالا و پائين برويد. اگر شما به هر صورت آمادگي جسماني داشته باشيد، بايد بتوانيد اين عمل را بدون كم آوردن نفس انجام دهيد. اگر شما تنها پس از يك مرتبه بالا و پايين رفتن به نفس نفس افتاديد، فعاليت را ادامه ندهيد. براي شروع هر برنامه تمريني جديد ، مواظب باشيد از يك سطح پايه شروع كرده و به آرامي آن را توسعه دهيد.
آيا نياز به يك معاينة پزشكي داريد؟ ?DO YOU NEED A MEDICAL EXAMINATION
بيشتر پزشكان معتقدند كه اكثر مردم پيش از شروع يك برنامه تمريني نياز به معاينه پزشكي ندارند. هيچ خطري براي شروع يك برنامه تمريني اصولي و متوازن كه به صورت دراز مدت و به شكل آرام و تنها براي افزايش قدرت انجام مي‌گيرد، وجود ندارد.
به هر حال، پيش از هر برنامة تمريني قدرتي كه با شدت همراه است ، شما بايد با پزشكان مشورت نمائيد. اگر:
از ناحية راه‌هاي تنفسي، آسم يا ديگر اختلالات سينه و درد سينه ، رنج مي‌بريد.
هرگونه بيماري قلبي يافشار خون بالا داريد.
هنوز از يك بيماري كاملاً بهبود نيافته‌ايد.
در چند مرحله سرگيجه داريد يا اغلب احساس گيجي مي‌كنيد.
مشكلات مفصلي مانند آرتروز داريد.
مرتباً در ناحيه قوزك‌ها يا مچ دست‌ها تورم داريد
احتمال مي‌دهيد كه تمرين ممكن است به هر طريقي بر روي سلامتي شما تأثير بگذارد.
چه توقعي از آزمايشات بدني است؟ WHAT TO EXPECT AT A PHYSICAL
آزمايشات ويژه‌اي هست كه سعي بر تشخيص تناسب شما براي يك برنامه تمريني دارند. آن‌ها معمولاً وضعيتهاي قلبي عروقي، عضلات و مفاصل شما را در كلينيك‌هاي پزشكي ورزشي با يك‌سري معاينات، ارزيابي مي‌كنند. خون شما تجزيه مي‌شود تا وضعيتهاي كلسترول و تريگليسيريدها و فشار خون به خوبي بررسي شود.
يك آزمايش الكتروكارديوگرام در حال استراحت، معمولاً به خوبي آزمايش الكتروكارديوگرام در حال تنش و فعاليت است. براي دقت بيشتر در اين مورد از پا زدن روي دوچرخه‌هاي ثابت و راه رفتن و دويدن روي نوار غلطان در آزمايشگاه، يا بالا پائين آمدن از يك نيمكت، در حالي‌كه مخابره كننده‌هاي الكتروكارديوگرام به قلب شما متصل است، استفاده مي‌شود.
محاسبه اكسيژن THE OXYGEN COUNT
همچنين ممكن است از شما خواسته شود تا از طريق يك لوله بدميد. اين وسيله به پزشك يا فيزيولوژيست ، مقدار اكسيژن مصرفي شما را در فعاليت‌هايي كه در حال انجام آن هستيد، اعلام مي‌كند. اين اكسيژن به ليتر در دقيقه محاسبه شده و سپس به صورت ميلي‌ليتر اكسيژن در يك كيلوگرم يا يك پوند از كل وزن بدن بيان مي‌شود.محاسبه اكسيژن به فرد آزمايش شونده، اندازه‌گيري دقيق و مناسب ظرفيت توان هوازي ، يعني مقدار اكسيژني كه در حين فعاليت استفاده مي‌شود، ارائه مي‌دهد.
اين نوع آزمايش به ويژه زماني استفاده مي‌شود كه اگر شما از يك حمله قلبي به حالت اوليه برگشته باشيد، يا آمادگي شما براي شروع فعاليت بسيار كم باشد.
ميزان برگشت به حال اوليه قلبي؛ يك اندازه‌گيري براي آمادگي جسماني HEART RECOVERY RATE ; A MEASURE OF FITNESS
يكي از محققين از روش ساده‌تري براي آزمايش استقامت قلبي تنفسي و اندازه‌گيري سطوح آمادگي جسماني، براساس چگونگي سرعت محاسبه برگشت به حال اوليه قلب پس از تمرين استفاده نموده است. مرحله بحراني برگشت به حال اوليه در اولين دقيقه پس از پايان تمرين است. اندازه‌گيري مقدار برگشت به حال اوليه قلبتان از طريق ضربان نبض بلافاصله پس از توقف فعاليت و سپس يك دقيقه پس از آن، نشانه خوبي جهت سطح آمادگي جسماني شما است. ميزان برگشت به حال اوليه شما يك وسيله اندازه‌گيري آسان و زيبا است كه خودتان بتوانيد به وسيلة آن ميزان آمادگي جسماني‌تان را محاسبه كنيد.
قلبتان را بررسي كنيد CHECK YOUR HEART
پس از تمرين به مدت 5 تا 10 دقيقه، بلافاصله ضربان نبضتان را با قراردادن سه انگشت يك دست (سبابه، وسطي و انگشتري) روي قسمت كناري زير مچ دست مخالفتان (ناحيه ناودان شصتي) يعني جايي كه شما مي‌توانيد ضربان يك سرخرگ را احساس كنيد، محاسبه نمائيد. ضربان نبض را براي 15 ثانيه محاسبه كنيد و در عدد 4 ضرب كنيد. آن‌گاه ميزان ضربان نبضتان در دقيقه به دست مي‌آيد.
ضربان نبضتان رايك دقيقه بعد دوباره محاسبه كرده و مجدداً ميزان ضربان نبضتان در دقيقه را ثبت نمائيد. حالا تعداد ضربان بار دوم را از بار اول كم كنيد تا ميزان برگشت به حال اوليه قلبتان به دست آيد ، اين دلالت بر سطح آمادگي جسماني شما دارد.
فرمول ميزان برگشت به حال اوليه = ضربان نبض يك دقيقه پس از تمرين - تمرين نبض بلافاصله پس از تمرين
سطح آمادگي جسماني = 10 برابر ميزان برگشت به حال اوليه
اگر عدد به دست آمده زياد باشد، بنابراين قلبتان برگشت به حال اوليه خوبي دارد و قوي است. براي نمونه ، اگر ضربان نبض بلافاصله پس از تمرين شما 140 ضربه در دقيقه باشد و يك دقيقه بعد 100 ضربه باشد، نظير :
4 = 10 / 40 40 = 100 - 140
اين دلالت بر يك سطح خوب آمادگي جسماني دارد.
كمتر از 2 ضعيف
2-3 مناسب
4-3 خوب
6-4 عالي